Musculature de l'archer

Voilà un petit récapitulatif d'exercices afin d'améliorer sa musculature. Il a été rédigé par un ami.

L’éducation musculaire de l’archer débutant puis la musculation de l’archer et à fortiori de l’archer chasseur amené à utiliser des armes puissantes n’a jamais été abordée d’une façon analytique, ce petit essai a la prétention de tenter de combler en partie cette lacune.

L’étude de la fonction musculaire permet d’isoler 2 grandes familles musculaires, le groupe musculaire dit dynamique réservé aux mouvements et le groupe musculaire dit statique qui génère des points fixes pour que le premier groupe puisse avoir une précision plus importante, les muscles du groupe statique se contractent sans l’action de la volonté leurs contractions sont réflexes et inconscientes.

En simplifiant au maximum, le geste d’armer un arc consiste à tirer avec sa main de corde pousser avec son bras d’arc en montant l’arc à hauteur du visage. Le bras d’arc aura une action d’ouverture du coude, cette extension sera obtenue grâce au triceps associé à une élévation de tout le membre supérieur pour lever l’arc provoqué par le deltoïde

Il faut bien comprendre que la physiologie de certains muscles n’est pas adaptée au tir à l’arc ! ! ! Et donc la musculation, l’éducation musculaire va consister justement à rendre ces muscles utilisables dans notre pratique préférée, rendre ces muscles intelligents pour notre spécialité et par là améliorer d’une façon très sensible la puissance de certains mouvements, tout le jeu va consister a trouver un minimum d’exercices pour un maximum d’efficacité, et la cerise sur le gâteau, ces mêmes exercices non seulement épargnerons vos tendons et vos articulations mais seront thérapeutiques pour vos pathologies d’épaule.

Nous aurons donc 4 mouvements importants :

-1 Abaissement de l’épaule :  glissement de l’omoplate vers le bas

-2 Rétro-pulsion de l’épaule :  glissement de l’omoplate vers la colonne vertébrale

-3 Pousser de la main en avant :  éloignement de la main du thorax

-4 Ante-pulsion de l’épaule :  glissement de l’omoplate en avant

1) Abaissement de l’épaule : Le glissement de l’omoplate vers le bas qui correspond à la position épaules basses à l’armement sera travaillée avec 2 petites poignées que vous trouverez pour trois fois rien chez Decath, assis au sol les poignées posées contre vos fesses les coudes tendus vos épaules seront naturellement hautes, l’exercice consistera simplement à décoller vos fesses au maximum.

Vous pourrez faire de 3 à 5 séries de 20 répétitions

J’insiste la position ‘’ les épaules basses ‘’ doit être la préoccupation majeur de tout archer car c’est la position d’épargne de vos épaules ……….

2) Rétro-pulsion de l’épaule : le glissement de l’omoplate en arrière en direction de la colonne vertébrale est un mouvement absolument indispensable à maitriser pour qui veut tirer à l’arc qui plus est avec un arc de chasse puissant sans se blesser à plus ou moins brève échéance. Là j’aimerai vraiment enfoncer le clou : l’exercice simple proposé va d’abord rendre conscient des muscles qui ne le sont naturellement que très rarement car ils sont situés en dehors de notre vue mais aussi car ces muscles sont naturellement stabilisateurs donc qui se contractent d’une manière statique et donc vous pourrez déjà les contracter volontairement facilement mais ce n’est pas tout : vous constaterez que les progrès seront rapides à tel point que cet exercice pourra s’exécuter au bout de quelques semaines avec des charges de 25 à 30 kilos et même plus : j’attire votre attention sur le fait que 30 kilos c’est 66# vous voyez ou je veux en venir vous aurez dans le dos au niveau de l’omoplate des muscles qui a eu seuls pourrons ouvrir un arc de 66# je fais des raccourcis mais c’est presque çà ! ! !

L’exercice est très simple, il consiste à s’allonger sur une table avec l’épaule en dehors de la table et le bras pendant, au bout du bras un haltère, il faut que main fermée sur la poignée de l’haltère et épaule complètement relâchée donc en avant votre haltère ne touche pas le sol et dans cette position vous soulevez cette haltère coude tendu rien qu’avec les muscles de l’omoplate.

Allez y progressivement mais déjà vous pouvez commencer avec 15 kilos sans problème et vous ferez par exemple : 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 15 à 18 kilos rassurez-vous les progrès sont rapides ! ! ! Et dès le lendemain des premiers exercices vous saurez ou se trouvent les muscles à contracter pour ouvrir juste ! ! Hi ! Hi ! Hi ! Exercices à faire des 2 cotés évidemment

3 & 4) Pousser de la main en avant et anté-pulsion de l’omoplate:

Ces 2 actions seront associées pour être en continuité l’une de l’autre et prendre conscience que le mouvement de l’avancée de l’épaule peut-être active et volontaire : cet exercice vous permettra de pousser fort sur votre poignée dans la stabilité et de gagner en allonge plus rapidement ! ! ! Si tel est votre désir Hi ! Hi ! Bras d’arc stable et puissant ! !

Alors là 2 exercices peuvent être proposés :

La solution riche c’est le développé-couché : couché sur le dos genoux pliés pour la sécurité de votre dos barre d’haltérophilie, curve si possible une 30ne d’€ chez Decathlon, en main vous allez partir de la position barre à la poitrine coudes fléchis et pousser vers le plafond en étendant vos coudes et ensuite dans cette position coude tendus pousser encore pour gagner environ 10 à 15 cm grâce au glissement de vos omoplates sur le thorax

Là pareil 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 25 kilos et plus selon votre gabarit

La solution sans matos : ce sont les pompes que vous exécuterez comme d’habitude mais en fin de mouvement vous penserez aux conseils de Baou et coudes tendus vous continuerez à pousser pour gagner encore un peu ; allez un petit conseil pour ceux qui choisiront les pompes : pensez à ne pas écarter les mains vous travaillerez plus les triceps qui vont étendre les coudes ce que nous cherchons ici mains à la verticale des épaules maxi pas au-delà ! ! Sinon c’est les pectoraux

Là idem 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions une fois trop facile posé les pieds en hauteur, mais si les pompes et vous çà le fait pas faite des pompes genoux au sol puis avec les progrès . . . . Etc. . . .

Je n’ai pas parlé des biceps ! ! Bon c’est vrai çà aide un peu pour tirer la corde mais si vous tirez vraiment avec les biceps votre geste ne sera pas juste et la blessure vous attend au virage. Vous ferez des biceps le lendemain du + cela vous permettra d’éliminer plus facilement vos courbatures ! ! ! ! ! Cela augmentera aussi l’énergie globale de vos membres supérieurs à ne pas négliger !

Et là encore pareil : 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions avec 6 à 10 kilos avec un haltère dans chaque main 1 contraction à droite 1 contraction à gauche etc. . . .

Derniers conseils faites les exercices lentement, un exercice tous les 2 ou même 3 jours travaillez symétriquement pour avoir un corps équilibré et sain. Si douleur ! Vous avez chargé trop vite ou trop lourd ou pas assez de récup entre les exercices ou exercices mal exécutés ou tout en même temps. Vous avez bien compris que ce qui est présenté ici est le minimum suffisant ! On peut bien sur faire beaucoup plus ! ! !

Merci Joël